Омега-3: приемаме ли достатъчно EPA и DHA с храната?

Много хора полагат усилия да се хранят здравословно – включват повече зеленчуци в менюто си, поддържат активен начин на живот и се стремят към балансирана диета.

Въпреки това определени хранителни вещества невинаги присъстват в достатъчни количества в ежедневното меню.

Такъв е случаят с EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) – две дълговерижни омега-3 мастни киселини, които се съдържат основно в мазните риби и други морски източници.

Според широко използваните препоръки за здрави възрастни дневният прием на 250 mg EPA и DHA е важен ориентир. EPA и DHA допринасят за нормалната функция на сърцето, като благоприятният ефект се постига при ежедневен прием на 250 mg EPA и DHA.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 са семейство полиненаситени мастни киселини, сред които три имат особено значение за храненето:

• EPA (ейкозапентаенова киселина) – съдържа се предимно в мазните риби и други морски източници.
• DHA (докозахексаенова киселина) – също се среща основно в морските храни и заедно с EPA допринася за нормалната функция на сърцето.
• ALA (алфа-линоленова киселина) – растителна омега-3 мастна киселина, която се съдържа например в орехите, лененото семе и семената от чиа.

Въпреки че ALA е важна част от разнообразното хранене, организмът я преобразува в EPA и DHA само в ограничена степен.

Затова приемът на растителни източници на омега-3 невинаги осигурява същите количества EPA и DHA, които можем да получим от морските храни.

Защо е възможно да не приемаме достатъчно EPA и DHA?

Дори когато знаем кои храни са полезни, ежедневието невинаги ни позволява да ги включваме редовно в менюто си.

Мазната риба например не присъства достатъчно често в храненето на всеки човек. Причините могат да бъдат различни – вкусови предпочитания, цена, достъпност, хранителни ограничения или просто липса на време.

Така се появява разликата между препоръчителния и действителния прием на EPA и DHA, която често се нарича „омега-3 празнина“ (omega-3 gap).

Това не означава непременно, че човек има установен хранителен дефицит. По-скоро насочва вниманието към възможността приемът на тези мастни киселини да е по-нисък от препоръчвания.

Какво показват научните изследвания?

Недостатъчният прием на омега-3 не е само индивидуален въпрос.

Актуализация на глобалната карта на Омега-3 индекса, публикувана през 2024 г., обобщава данни от:

• 328 научни проучвания
• над 342 000 души
• 48 държави и региона

Резултатите показват, че в повечето държави, за които има налични данни, нивата на омега-3 са класифицирани като ниски или много ниски.

Тези наблюдения подчертават значението на хранителните навици и редовния прием на източници на EPA и DHA.

Важно е да се има предвид, че Омега-3 индексът отразява съдържанието на EPA и DHA в мембраните на червените кръвни клетки. Той не е пряко измерване на дневния хранителен прием.

Кои храни са източници на EPA и DHA?

Основните хранителни източници на EPA и DHA са мазните риби и някои други морски храни.

Сред подходящите примери са:

• Сьомга
• Сардини
• Скумрия
• Херинга

Редовното включване на разнообразни рибни продукти в менюто може да допринесе за приема на тези мастни киселини.

За хората, които рядко консумират мазна риба, хранителните добавки, съдържащи EPA и DHA, могат да бъдат практичен допълнителен източник като част от балансираното хранене и здравословния начин на живот.

Какво представлява маслото от крил?

Освен рибеното масло, друг морски източник на EPA и DHA е маслото от крил.

Крилът представлява група дребни морски ракообразни. Маслото, извлечено от тях, съдържа омега-3 мастни киселини, включително EPA и DHA, като част от тях са свързани с фосфолипиди.

Фосфолипидите са естествени компоненти на клетъчните мембрани.

Маслото от крил се отличава по своя липиден състав от обичайните форми на рибено масло. Това обаче не означава автоматично, че всеки продукт с масло от крил има по-добра усвояемост или по-силен ефект. За подобни сравнения са необходими конкретни научни доказателства.

Малките навици имат значение

Здравословното хранене не означава съвършенство във всяко хранене.

По-важно е да изграждаме устойчиви навици, които можем да следваме дългосрочно.

За някои хора това може да означава по-често включване на мазна риба в седмичното меню. За други – по-внимателен поглед към хранителните източници на омега-3 и обсъждане с медицински специалист дали има необходимост от допълнителен прием.